Aprenda a variar a sua alimentação a partir de substituições inovadoras

 

Nosso hábito alimentar é composto por vícios, vontades, manias, desejos e às vezes acabamos seguindo apenas estes impulsos ao invés de optarmos por alimentos mais saudáveis e equilibrados nutricionalmente.

Alimentar-se de forma saudável não significa abrir mão das preferências, mas tentar adequá-las aos bons hábitos alimentares. Esta semana iremos mostrar algumas dicas de substituições rápidas e práticas que irão dar um gostinho muito mais saboroso no seu dia-dia. Para começar, porque não substituir o Pão Francês pelo Pão Integral com Linhaça? Veja bem, o pão de linhaça contém mais calorias, porém isto não é tudo no alimento. O valor calórico fala um pouquinho sobre o alimento, por isso devemos parar para analisar todos os ingredientes antes de comermos. O pão francês apresenta alto índice glicêmico o que ocasiona o rápido aumento da glicemia, fazendo com que a fome venha ligeira, favorecendo assim a subida no ponteiro da balança. Já o pão de centeio é preparado com farinha de trigo, que além de contribuir com as fibras, responsáveis também por aumentarem a saciedade, o ingrediente contém em sua composição vitaminas do complexo B, fornecendo desta forma mais pique e melhorando o nosso humor.   Substitua: Molho industrializado para salada por molho caseiro. Você sabia que regar uma salada nutritiva com certos molhos industrializados pode tornar o alimento prejudicial a saúde pois enche a salada de sódio e gordura? Embora o sódio e as gorduras devam fazer parte da nossa dieta, tudo em excesso faz mal, podendo, por exemplo, aumentar o risco para desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Enquanto isso, o molho caseiro além de ser levíssimo de modo geral, ainda apresenta alta quantidade de vitaminas. Os molhos caseiros apresentam maior variedade de alimentos em sua composição, e menor quantidade de calorias. Dica: Se você é adepto aos molhos a base de queijo, uma opção magra porém saborosa é o cottage e iogurtes desnatados.   Substitua: Farinha de Mandioca por Farinha de Milho Você sabia que a farinha de Milho tem muito mais nutrientes do que a farinha de mandioca? Em duas colheres, há 14mg de fósforo enquanto a farinha de milho oferece 81mg. O fósforo contribuí com o funcionamento do sistema nervoso e com a saúde do esqueleto. A Farinha de Milho oferece maior teor de fibras, em 30g são encontradas 3,9g. Uma das grandes vantagens em relação ao consumo dessa substância é que ela auxilia no transito intestinal, combate a constipação e até mesmo o mal humor.   Substitua: Vinho Branco por Vinho Tinto Por que devemos nos cuidar em relação ao consumo abusivo de vinho branco? Pois ele não tem a mesma quantidade de substâncias protetoras quando comparado ao vinho tinto. Por que aproveitar o Vinho Tinto? Por causa da presença de moléculas com ação antioxidante. Existem diversos estudos que demonstram que os flavonóides do vinho tinto previnem a oxidação do LDL , o colesterol “ruim”. Dessa forma ajudam a evitar que a temida gordura se deposite nas paredes das artérias. Dentre as substâncias presentes no vinho tinto, a que merece maior destaque é o Resveratrol por ocasionar importante efeito cardiovascular.   Substitua:  Óleo de soja pelo óleo de canola. Óleo de Canola: Teor de ácido graxo monoinsaturado maior que outros óleos, tem coloração amarelada com sabor e odor característico; rico em ácido graxo insaturados como o ácido oléico (ômega 9) e ácido linoléico (ômega 6). utilizado principalmente para preparo de alimentos. Devido a quantidade de ácido graxo monoinsaturado ser maior no óleo de canola do que no óleo de soja (o mais utilizado pelos brasileiros), pode-se dizer que o consumo do óleo de canola é mais saudável.   Substitua:  Sal por condimentos. Diminuir a quantidade de sal utilizada nas preparações colocando condimentos como salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim, tomilho, sálvia, funcho e manjerona.  Pois o sal é constituído de sódio, uma substância que em excesso pode acarretar doenças como a hipertensão.   Substitua: Temperos prontos por naturais. Os temperos prontos são possuem uma concentração de sal muito alta em sua composição. Alguns temperos podem substituir o sal, sendo praticamente isentos de calorias e sódio, podendo usar-los sem restrições.       Substitua: Sobremesas e sorvetes convencionais por picolés e doces de frutas ou sorvete a base de iogurte. Substituir um chocolate, doce de leite, sorvete de massa e doces em geral com alto índice de açúcar em sua composição por picolés de frutas. Os picolés de frutas possuem uma taxa de açúcar menor, possui os benefícios da fruta e satisfaz a necessidade de doce do indivíduo. Os sorvetes de iogurte possuem uma quantidade menor de gordura (certifique-se que são realmente de iogurte, pois muitas versões hoje no mercado são tão calóricas quanto o sorvete tradicional)   Substitua: Queijos amarelos por brancos. Os queijos são constituídos de proteínas, lipídios, carboidratos, sais minerais, cálcio, fósforo e vitaminas, entre elas A e B. Sendo que, os queijos amarelos possuem maior teor de gordura e colesterol quando comparados aos queijos brancos.   Substitua:  Leite integral por leite desnatado. O leite é um alimento importante para o consumo por ter proteína de alto valor biológico, alta quantidade de cálcio e vitaminas e minerais. Mas em sua composição também existe gordura, sendo a do leite saturada. O leite desnatado possui uma quantidade menor de gorduras saturadas e colesterol e um valor calórico menor, quando comparado ao integral, além de apresentar uma maior concentração de cálcio.   Substitua: Enlatados e embutidos por alimentos frescos e naturais. Os alimentos embutidos são ricos em sódio e conservantes, que são substâncias nocivas para o organismo humano quando em excesso. Já os alimentos in natura possuem maior concentração de nutrientes e são isentos das substâncias industrializadas. Dica: Comprar legumes e verduras in natura (sugestão: se preferir cozinhar tudo em um dia pode congelar para ser usado em outra ocasião).   Substitua: Hambúrgueres por lanches naturais e feitos em casa. Substituir fast-foods (ricos em gorduras saturadas, açucares e sódio) por lanches naturais ou lanches feitos em casa. Trocando as carnes gordurosas dos hambúrgueres por um filé grelhado da carne de sua preferência, molhos a base de maioneses por molhos a base de iogurtes e azeite, incluir saladas nos lanches.   Substitua:  Frituras por assados, cozidos e grelhados. As preparações assadas, cozidas e grelhadas são muito menos calóricas do que as preparações fritas, pois não precisam de adição de nenhum tipo de gordura para a cocção. Já as frituras aumentam de duas a três vezes seu teor calórico na preparação, já que o alimento é submergido em óleo e absorve parte dele.   Substitua:  Sucos de saquinho por sucos naturais. Os sucos em pó, conhecidos como sucos de saquinho, possuem na sua composição uma quantidade muito alta de conservantes e corantes, substancias essas que são nocivas a saúde quando ingeridas em excesso, e estudos até hoje não conseguiram provar quais os malefícios dessas substâncias. Dica: Uma opção para facilitar o consumo de sucos naturais é o congelamento de poupas das frutas, conseguindo assim o consumo de um produto natural, fonte de vitaminas e minerais e isento de corantes e conservantes. Publicado em 19/10/26